domenica, 21 ottobre 2018

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DIETA MEDITERRANEA: A PRANZO CON IL BENESSERE

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Il termine dieta mediterranea è stato coniato dagli americani agli inizi degli anni '60.

Tutto comincia alla fine della seconda guerra mondiale, quando il medico americano Ancel Keys si accorse che le popolazioni povere di alcune zone dell'Italia meridionale presentano un tasso di mortalità dovuto a malattie cardiovascolari molto inferiore rispetto alla popolazione americana.Gli scienziati ipotizzarono che questo fenomeno fosse correlato alle abitudini alimentari dell'area mediterranea: venne effettuato uno studio epidemiologico su vasta scala che confermò questa ipotesi ed elesse la dieta mediterranea come il più adatto a prevenire le malattie cardiovascolari. C'è da dire che la mortalità era inferiore in Italia non grazie alla dieta mediterranea ma solo perché la vita media era più bassa a causa della povertà diffusa.

Come nasce la “dieta mediterranea”?

Mentre in Italia si fa sempre maggiore uso di cibi grassi e ipercalorici, anche nel corso della pausa pranzo lavorativa, gli americani invocano la dieta mediterranea come antidoto contro le malattie cardiovascolari e l’obesità. I prodigiosi effetti preventivi di questo tipo di alimentazione sono stati infatti descritti per la prima volta in maniera autorevole dal “Seven Countries Study on cardiovascular diseases”, ossia lo storico studio epidemiologico americano che ha proposto a tutto il mondo i pregi della cosiddetta “dieta mediterranea”, in grado di prevenire non solo le malattie cardiache (per esempio l’infarto) e alcuni tumori, ma anche l’ipertensione e l’obesità, e quindi una buona parte dei casi di diabete.

Gli specialisti del settore nutrizionale non amano il termine “dieta mediterranea”, un termine di cui si è abusato in maniera imprecisa, dato che non si tratta di una dieta ma piuttosto di un modo di cibarsi sobrio e frugale, comune a molte ma non certo a tutte le popolazioni che si affacciano sul mediterraneo. Per fortuna però il termine “dieta mediterranea”, per quanto impreciso e un po’ irreale, è diventato ovunque il sinonimo di alimentazione ottimale! Va tuttavia detto che dello stile alimentare che ha caratterizzato alcune delle popolazioni che si affacciano sul mediterraneo è rimasto ben poco… Accanto ai cibi più tradizionali, relegati ad un consumo marginale, si sono diffusi - specialmente tra i giovani - gli alimenti tipici di altri continenti. Dalla civiltà del grano e dell’ulivo si è passati al fast food degli hamburger, delle patatine fritte e delle bevande dolcificate come la coca-cola; dalla sobrietà ad un consumismo che stona con la riduzione della spesa energetica, legata agli automatismi del progresso tecnologico.

Cosa è cambiato nella nostra alimentazione rispetto al passato?

Il costo della vita, in termini di calorie, è diminuito a tutti i livelli. Non soltanto per l’impiegato sedentario o per il dirigente, che confonde il dinamismo intellettuale e i continui spostamenti in auto e in aeroplano con una vita muscolarmente attiva, ma anche per il contadino, ormai facilitato nel lavoro manuale da ogni genere di macchine e ben protetto da indumenti che riducono la dispersione termica e quindi il costo calorico del vivere.

I nostri nonni e bisnonni introducevano mediamente molte più calorie di noi. Lo dimostrano in particolare i dati raccolti, a distanza di quasi cinquant’anni, in due meticolose inchieste sui consumi alimentari condotte dall’Istituto Nazionale della Nutrizione.

Quando la vita di un uomo adulto impegnava almeno 3000 kcal al giorno, i cereali e i legumi erano la scelta ottimale per una popolazione che raramente poteva disporre delle costose proteine di origine animale. Nel matrimonio dietetico fra abbondanti quantità di cereali e di legumi, come poteva accadere con una zuppa di pasta e fagioli, si realizzava la completezza degli aminoacidi essenziali e contemporaneamente si veniva a disporre di molte calorie. Oggi le calorie del pane, della pasta o dei legumi sono temute e non del tutto a torto se consideriamo che una porzione di carne magra o di pesce può coprire il fabbisogno di aminoacidi essenziali pur apportando soltanto la metà delle calorie di 100 g di pane (289 kcal) o di fagioli (278 kcal).

Come riequilibrare apporto calorico e stile di vita?

Da quando il contadino ha smesso di zappare la terra ed ha potuto fruire dei tanti benefici del progresso tecnologico, quegli stessi alimenti che per secoli gli avevano assicurato la sufficienza calorica si sono dimostrati ipercalorici per il nuovo stile di vita. Del resto, ridurre soltanto le porzioni non avrebbe più garantito la sufficienza degli aminoacidi che si ottiene, come già detto, con la combinazione di cereali e legumi. Perciò non sono stati immotivati né la flessione dei consumi di cereali e legumi né il progressivo aumento di carne e pesce. Ciò che non si giustifica, invece, è l’eccessiva disponibilità verso alimenti estranei alla tradizione e peggiorativi per la finalità, più volte riaffermata dalla comunità scientifica, di ridurre l’apporto di grassi (in particolare quelli di origine animale). Inoltre, grida vendetta l’aver trascurato i pregi nutrizionali dell’olio di oliva per assecondare la pubblicità che ha sostenuto gli oli di semi fortemente polinsaturi, del tutto estranei alla dieta mediterranea.

Il prototipo mediterraneo resta, tuttora, un valido esempio di dieta salutare ma non possiamo dimenticare che il sovvertimento dello stile di vita degli ultimi cinquant’anni richiedeva pure degli adattamenti. Alcuni erano opportuni, altri puramente voluttuari e consumistici (dolciumi, cibi e condimenti grassi, bibite dolcificate e superalcolici), perciò peggiorativi di fronte alla necessità di ridurre la quota calorica.

Le tradizioni alimentari occupano nella vita emotiva e affettiva un posto privilegiato che meriterebbe di essere conservato, ma ciò può avvenire soltanto se si è disposti a recuperare almeno una parte di quell’attività fisica che caratterizzava la vita dei nostri antenati.

Qual è il modello della dieta mediterranea?

Il modello della dieta mediterranea, ormai apprezzato dai nutrizionisti di tutto il mondo, è rappresentato con l’immagine simbolica di una piramide. Gli alimenti più importanti, di cui si deve fare un maggiore consumo, si trovano negli strati inferiori.

Alla base troviamo i cereali, che insieme alle patate costituiscono una fonte di carboidrati complessi - quindi energia senza grassi - e di fibra. Salendo troviamo i gruppi di frutta (2-3 porzioni al giorno), ortaggi e verdure (in abbondanza), che contengono anch'essi fibra e sostanze antiossidanti, insieme all'olio d'oliva (quest’ultimo da consumarsi giornalmente ma con moderazione!). Sempre da consumare quotidianamente, latte e yogurt.

Al centro della piramide ci sono gli alimenti da consumare non quotidianamente ma più volte alla settimana (con l’eccezione del latte e dello yogurt, da consumare tutti i giorni): si tratta dei cibi di origine animale, per esempio il pesce, le carni bianche, i formaggi (preferibilmente quelli freschi); da consumare con più parsimonia le carni rosse e le uova. Molto importanti sono poi i legumi, un'ottima fonte di proteine vegetali.

Al vertice della piramide ci sono infine gli alimenti da consumare con moderazione: gli zuccheri (e quindi i dolciumi), le salse e i grassi (con l’eccezione, come si è detto, dell’olio d’oliva) ed il vino.

Nella piramide alimentare mediterranea non esistono alimenti proibiti, ma soltanto cibi che vanno mangiati più o meno spesso. Gli alimenti da consumare quotidianamente sono quindi cereali, frutta, verdura e olio d'oliva, integrati con modiche quantità di latte e yogurt. È importante sottolineare che l’attività fisica deve essere parte integrante di questo sano modello alimentare; non a caso, le linee-guida nutrizionali più aggiornate l’hanno inserita nello zoccolo della piramide, assieme all’acqua (di cui si consiglia un consumo di 1,5-2 litri al giorno).

Quali sono le porzioni di riferimento?

Se il modello alimentare mediterraneo è tuttora valido nelle sue scelte di base (poche proteine animali, pochi grassi saturi, più pesce, molte verdure e frutta, cereali e legumi) è pur vero che le porzioni - ad eccezione delle verdure - debbono essere ridotte quantitativamente per adeguarle alla forte riduzione della spesa energetica verificatasi negli ultimi 50 anni.

I LARN 1996 (Livelli di assunzione raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione italiana) hanno già indicato quali dovrebbero essere le porzioni medie:

Latte/yogurt: 125 grammi

Formaggio fresco: 100 grammi

Formaggio stagionato: 50 grammi

Carne: 100 grammi

Pesce: 150 grammi

Uova: 50 grammi (1 uovo)

Legumi freschi: 100 grammi (a crudo)

Legumi secchi: 30 grammi (a crudo)

Pane: 50 grammi

Pasta/riso: 80 grammi (a crudo)

Pasta fresca all’uovo: 120 grammi (a crudo)

Patate: 200 grammi (a crudo)

Insalate: 50 grammi

Ortaggi: 250 grammi (a crudo)

Frutta: 150 grammi.

Su mandato del Ministero della Salute, è attualmente al lavoro una commissione formata da un gruppo di esperti della nutrizione che hanno il compito di “rifinire” le grammature da ritenersi ottimali.

E la pasta? Come e quando mangiarla?

Il problema dell’apporto calorico è legato alla quantità e ai tanti modi in cui la pasta può essere servita in tavola. A seconda delle diverse abitudini, infatti, la pasta o il riso possono rappresentare soltanto il “contorno” e quindi il corretto complemento nutrizionale di pietanze prive di glucidi, come la carne o il formaggio; oppure, con particolari condimenti, la pasta può diventare un “piatto unico” relativamente equilibrato e perfino un “fast food”, soddisfacente per quanto riguarda la presenza dei nutrienti fondamentali.

In realtà, nessuno mangia la pasta senza condirla, per cui dobbiamo considerare il “piatto di pasta” con tutto ciò che l’accompagna e che può, a seconda dei casi, migliorarne o peggiorarne gli equilibri nutrizionali. Ecco perché la pasta può essere prescritta sia in una dieta ipocalorica (pasta al pomodoro e in “porzioni”, di circa 70-80 grammi), sia nel caso opposto di una dieta ipercalorica (pasta abbondantemente condita, per esempio al ragù), purché se ne precisi bene la quantità, dimenticando le porzioni “da camionisti” o quelle ancora oggi troppo abbondanti (150 grammi e più) servite nei ristoranti italiani in America.

La pasta, quando non è accompagnata da troppi condimenti grassi, è ben digeribile; hanno ragione, però, i buongustai a preferirla “al dente”, perché se è “scotta” si allungano anche i tempi della digestione. Infine, bisogna sapere che la pasta di buona qualità non contiene soltanto carboidrati ma anche un 10 per cento di proteine vegetali. Perciò, e per fortuna, un piatto di pasta non ha a che fare con le vere e malfamate diete dissociate! Come ultima ma non trascurabile puntualizzazione, la pasta italiana (ricca di semola di grano duro) ha un indice glicemico nettamente più favorevole di quello del riso, del pane o delle patate. Soltanto i legumi possono vantare un indice glicemico ancora più basso.

Quali sono i vantaggi di questa dieta?

I mezzi di trasporto e le tecnologie avanzate hanno ridotto drasticamente la fatica dell’uomo, a tutti i livelli. Per surrogare le proteine della carne e rifornirsi di tutti gli aminoacidi essenziali bastavano cereali e legumi ma questo binomio era anche apportatore di una quantità, oggi non più spendibile, di calorie! Se i nipoti dei contadini del Cilento (zona davvero tipica dell’originaria dieta mediterranea o meglio “italo-meridionale”) volessero mantenere le tradizioni alimentari dei bisnonni, l’obesità diventerebbe per la maggior parte di loro un traguardo inevitabile.

L’alimentazione esemplarmente “povera” di grassi e di proteine animali del primo Novecento era sobria, talvolta perfino troppo carente per chi doveva “spendere” almeno un migliaio di calorie in più di quanto non faccia oggi un normale impiegato. Riesumare integralmente quelle abitudini non sarebbe un progresso, ma valorizzarne i principi generali (in primo luogo la frugalità!) è una ricetta tuttora valida, senza dimenticare però i meriti indiretti dello stile di vita e in particolare dell’incessante operosità muscolare di quelle genti, in tutte le età della loro vita.

Ben venga, dunque, il modello alimentare della dieta mediterranea che, con i suoi “sani” alimenti, favorisce il corretto bilanciamento di entrate caloriche e spese energetiche. Tuttavia sarà bene riflettere sul fatto che nessun cibo, isolato dal contesto delle abitudini alimentari e dello stile di vita di ciascuno di noi, può rendere salutare una dieta: la dieta di per sé non fa miracoli e per rimanere in salute sarà bene mantenersi in forma con una regolare attività fisica.

 

A cura di Eugenio Del Toma

Presidente Onorario dell'Associazione Italiana

di Dietetica e Nutrizione Clinica

 

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